মাসিকের সময় কি খাবার খাওয়া উচিত:
মাসিকের সময় (পিরিয়ড) একজন নারীর শরীরে হরমোনের অনেক পরিবর্তন হয়। এই সময় কিছু শারীরিক ও মানসিক অস্বস্তি হওয়া খুবই স্বাভাবিক, যেমন – পেটে ব্যথা, মেজাজ পরিবর্তন, ক্লান্তি, ফোলা ভাব, এবং মাথাব্যথা। সঠিক খাদ্যাভ্যাস এই লক্ষণগুলো কমাতে এবং এই সময়টাকে আরও স্বস্তিদায়ক করতে দারুণভাবে সাহায্য করতে পারে। আপনি কী খাচ্ছেন, তার ওপর আপনার শক্তি, মেজাজ এবং শারীরিক সুস্থতা অনেকটাই নির্ভর করে।
মাসিকের সময় কেন খাদ্যাভ্যাস গুরুত্বপূর্ণ?
মাসিকের সময় আপনার শরীর কিছু গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজ হারায়, বিশেষ করে আয়রন। এ কারণে ক্লান্তি ও দুর্বলতা অনুভব হতে পারে। আবার, হরমোনের ওঠানামার কারণে মেজাজ পরিবর্তন এবং কিছু শারীরিক অস্বস্তি যেমন – পেটে ব্যথা বা ক্র্যাম্প হয়। সঠিক খাবার এই পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করতে এবং লক্ষণগুলো প্রশমিত করতে সাহায্য করে।
মাসিকের সময় যেসব খাবার খাওয়া উচিত:
মাসিকের সময় শরীরকে সতেজ ও সুস্থ রাখতে কিছু নির্দিষ্ট খাবার দারুণ কাজ করে। নিচে বিস্তারিতভাবে আলোচনা করা হলো:
১. আয়রন সমৃদ্ধ খাবার:
মাসিকের সময় রক্তের সাথে শরীর থেকে আয়রনও বেরিয়ে যায়। আয়রনের অভাব হলে রক্তশূন্যতা বা অ্যানিমিয়া হতে পারে, যার ফলে ক্লান্তি, দুর্বলতা, এবং মাথা ঘোরা দেখা দিতে পারে।
- কেন খাবেন: আয়রনের ঘাটতি পূরণ করে শরীরকে সতেজ রাখতে সাহায্য করে।
- উদাহরণ:
- লাল মাংস: গরুর মাংস, খাসির মাংস।
- ডিম: ডিমের কুসুমে প্রচুর আয়রন থাকে।
- পালং শাক, বিটরুট, ডালিম: এই সবজি ও ফলগুলোতেও আয়রন ভালো পরিমাণে থাকে।
- শুকনো ফল: কিশমিশ, খেজুর।
- টিপস: আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার সময় ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার (যেমন: লেবু, কমলা, পেয়ারা) খেলে আয়রন শোষণ ক্ষমতা বাড়ে।
২. জলীয় খাবার ও প্রচুর পানি:
মাসিকের সময় অনেকের শরীর ফুলে যায় বা ব্লোটিং হয়। পর্যাপ্ত পানি পান করলে শরীরের অতিরিক্ত পানি বেরিয়ে যায় এবং ফোলাভাব কমে।
- কেন খাবেন: শরীরকে আর্দ্র রাখে, কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে এবং মাথাব্যথা কমায়।
- উদাহরণ:
- পানি: দিনে ৮-১০ গ্লাস বা তার বেশি পানি পান করুন।
- ডাবের পানি: প্রাকৃতিক ইলেক্ট্রোলাইটে ভরপুর।
- লেবুপানি, শসার পানি: শরীরকে সতেজ রাখে।
- ফল ও সবজি: যেসব ফল ও সবজিতে পানির পরিমাণ বেশি, যেমন তরমুজ, শসা, কমলা।
৩. ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার:
ম্যাগনেসিয়াম পেশী শিথিল করতে সাহায্য করে, যা মাসিকের ক্র্যাম্প বা ব্যথা কমাতে সহায়ক। এটি মেজাজ নিয়ন্ত্রণেও ভূমিকা রাখে।
- কেন খাবেন: পেটের ব্যথা বা ক্র্যাম্প কমায় এবং মেজাজ ঠিক রাখে।
- উদাহরণ:
- ডার্ক চকোলেট: কোকো সমৃদ্ধ ডার্ক চকোলেট ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎস।
- বাদাম ও বীজ: কাঠবাদাম, কাজুবাদাম, সূর্যমুখীর বীজ, কুমড়ার বীজ।
- অ্যাভোকাডো: পুষ্টিগুণে ভরপুর একটি ফল।
- কলা: পটাশিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ।
৪. ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার:
ক্যালসিয়াম হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখার পাশাপাশি মাসিকের ব্যথা কমাতেও সাহায্য করে।
- কেন খাবেন: হাড় শক্তিশালী করে এবং পেশী শিথিল রাখতে সাহায্য করে।
- উদাহরণ:
- দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য: দই, পনির।
- সবুজ শাক-সবজি: ব্রোকলি, কেল।
- তিলের বীজ: ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস।
৫. ভিটামিন বি৬ ও ভিটামিন ই:
এই ভিটামিনগুলো মাসিক পূর্ববর্তী সিন্ড্রোম (PMS) এর লক্ষণগুলো, যেমন মেজাজ পরিবর্তন এবং স্তনে ব্যথা, কমাতে সাহায্য করে।
- কেন খাবেন: পিএমএস-এর লক্ষণ কমায়।
- উদাহরণ:
- ভিটামিন বি৬: কলা, আলু, মুরগির মাংস, মাছ।
- ভিটামিন ই: বাদাম, সূর্যমুখী বীজ, অ্যাভোকাডো।
৬. ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড:
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড প্রাকৃতিক প্রদাহ বিরোধী (anti-inflammatory) বৈশিষ্ট্য সম্পন্ন, যা মাসিকের ব্যথা এবং ফোলাভাব কমাতে সাহায্য করে।
- কেন খাবেন: প্রদাহ কমায় এবং পেটের ব্যথা প্রশমিত করে।
- উদাহরণ:
- ফ্যাটি ফিশ: স্যালমন, টুনা, ম্যাকেরেল।
- চিয়া বীজ, ফ্ল্যাক্সসিড: উদ্ভিজ্জ উৎস।
মাসিকের সময় যেসব খাবার এড়িয়ে চলা উচিত:
কিছু খাবার মাসিকের লক্ষণগুলোকে বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই এই সময় এই ধরনের খাবার পরিহার করা উচিত:
১. অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার:
লবণ শরীরকে পানি ধরে রাখতে সাহায্য করে, যা ব্লোটিং বা ফোলাভাব এবং অস্বস্তি বাড়াতে পারে।
- কেন এড়িয়ে চলবেন: ফোলাভাব ও অস্বস্তি বাড়ায়।
- উদাহরণ: প্রসেসড ফুড, চিপস, ফাস্ট ফুড, আচার।
২. ক্যাফেইন:
চা, কফি বা অতিরিক্ত ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পেশী সংকোচন বাড়িয়ে পেটের ব্যথা আরও খারাপ করতে পারে। এটি উদ্বেগ ও ঘুমের সমস্যাও বাড়াতে পারে।
- কেন এড়িয়ে চলবেন: ক্র্যাম্প বাড়ায়, উদ্বেগ ও ঘুমের সমস্যা তৈরি করে।
- উদাহরণ: কফি, কিছু চা, এনার্জি ড্রিংকস।
৩. অতিরিক্ত চিনি ও প্রক্রিয়াজাত খাবার:
অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়, যা পরে হঠাৎ কমে যায়। এতে মেজাজ পরিবর্তন, ক্লান্তি এবং বিরক্তি বাড়তে পারে।
- কেন এড়িয়ে চলবেন: মেজাজ পরিবর্তন, ক্লান্তি ও অস্থিরতা বাড়ায়।
- উদাহরণ: ক্যান্ডি, কুকিজ, কেক, মিষ্টি পানীয়, প্রক্রিয়াজাত নাস্তা।
৪. লাল মাংস (কিছু ক্ষেত্রে):
যদিও আয়রনের জন্য লাল মাংস ভালো, তবে কিছু ক্ষেত্রে এটি মাসিকের ব্যথা বাড়াতে পারে কারণ এতে প্রোস্টাগ্ল্যান্ডিনস (prostaglandins) নামক পদার্থের পরিমাণ বেশি থাকে, যা ক্র্যাম্প বাড়াতে পারে। যাদের ব্যথা বেশি হয়, তারা এই সময় হালকা প্রোটিন (যেমন মাছ বা মুরগির মাংস) বেছে নিতে পারেন।
- কেন এড়িয়ে চলবেন (যদি ব্যথা বাড়ে): প্রোস্টাগ্ল্যান্ডিনস বাড়িয়ে ব্যথা বাড়াতে পারে।
৫. অ্যালকোহল:
অ্যালকোহল শরীরকে ডিহাইড্রেট করতে পারে এবং মাসিকের লক্ষণগুলো (যেমন – ফোলাভাব, মেজাজ পরিবর্তন, মাথাব্যথা) আরও খারাপ করতে পারে।
- কেন এড়িয়ে চলবেন: ডিহাইড্রেশন ঘটায় এবং লক্ষণগুলো বাড়ায়।
৬. মশলাদার খাবার:
অতিরিক্ত মশলাদার খাবার কিছু মানুষের ক্ষেত্রে পেটের সমস্যা, গ্যাস বা অস্বস্তি বাড়াতে পারে।
- কেন এড়িয়ে চলবেন: পেটে গ্যাস বা অস্বস্তি বাড়াতে পারে।
একটি স্বাস্থ্যকর মাসিকের ডায়েট প্ল্যান (উদাহরণ):
এটি একটি সাধারণ উদাহরণ, আপনার শরীরের চাহিদা অনুযায়ী এটি পরিবর্তিত হতে পারে:
- সকাল: একটি ডিম, এক বাটি ওটস (দুধ বা দই দিয়ে), কলা বা কিছু বেরি ফল।
- সকালের নাস্তা (মধ্য সকাল): এক মুঠো কাঠবাদাম বা কয়েকটি খেজুর।
- দুপুর: এক বাটি হালকা ডাল, এক টুকরা মাছ বা মুরগির মাংস (কম তেলে রান্না), পালং শাকের মতো সবুজ সবজি, সালাদ।
- বিকালে: এক গ্লাস ডাবের পানি বা তাজা ফলের রস (চিনি ছাড়া), শসা বা গাজর কুচি।
- রাত্রি: হালকা খিচুড়ি বা সবজি দিয়ে মুরগির স্যুপ।
- ঘুমানোর আগে: এক গ্লাস উষ্ণ দুধ (যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা না থাকে) বা এক টুকরা ডার্ক চকোলেট।
অতিরিক্ত টিপস:
- পর্যাপ্ত ঘুম: মাসিকের সময় পর্যাপ্ত ঘুম শরীরকে শক্তি জোগাতে এবং হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
- হালকা ব্যায়াম: হালকা যোগা, হাঁটাচলা বা স্ট্রেচিং পেশী শিথিল করতে এবং ব্যথা কমাতে সহায়ক।
- স্ট্রেস কমানো: মেডিটেশন বা পছন্দের কিছু করে মানসিক চাপ কমানোর চেষ্টা করুন।
- ডাক্তারের পরামর্শ: যদি মাসিকের ব্যথা বা অন্য কোনো লক্ষণ খুব বেশি তীব্র হয় এবং দৈনন্দিন জীবনযাত্রাকে প্রভাবিত করে, তবে অবশ্যই একজন চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করুন।
উপসংহার:
মাসিকের সময় শরীরের চাহিদা বুঝে সঠিক খাবার নির্বাচন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার মাধ্যমে মাসিকের সময়ের শারীরিক কষ্ট কমানো এবং মানসিক ভারসাম্য বজায় রাখা সম্ভব। পাশাপাশি, মাসিকের সময় অস্বস্তি বা ব্যথা অত্যধিক হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। এই সময়ে খাবারের প্রতি যত্নশীল থাকলে মাসিকের সময়টুকু আরামদায়ক হয়ে উঠবে।
সুস্থ থাকুন, ভালো থাকুন।
