কত ক্যালরিতে ১ কেজি ওজন বাড়ে?
ওজন বাড়ানো বা কমানোর জন্য ক্যালরি খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি বিষয়। ক্যালরি হলো এমন একটি একক, যা আমাদের শরীরের শক্তির চাহিদা পূরণের জন্য প্রয়োজন। যদি আমরা প্রতিদিনের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করি, তবে সেই অতিরিক্ত ক্যালরি শরীরে চর্বি (ফ্যাট) আকারে জমা হয় এবং এর ফলেই ওজন বাড়ে।
১ কেজি ওজন বাড়াতে কত ক্যালরি প্রয়োজন?
১ কেজি শরীরের ওজন বাড়ানোর জন্য প্রায় ৭,৭০০ ক্যালরি অতিরিক্ত গ্রহণ করতে হয়। এটি একটি সাধারণ নিয়ম, তবে এটি নির্ভর করে ব্যক্তির শারীরিক অবস্থা, মেটাবলিক রেট (বিএমআর), বয়স, লিঙ্গ, এবং দৈনন্দিন কাজের ধরণ অনুযায়ী ভিন্ন হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ:
- যদি আপনি প্রতিদিনের প্রয়োজনের তুলনায় দিনে ৫০০ ক্যালরি বেশি গ্রহণ করেন, তাহলে এক সপ্তাহে (৭ দিন × ৫০০ ক্যালরি = ৩,৫০০ ক্যালরি) প্রায় আধা কেজি ওজন বাড়তে পারে।
- একইভাবে, প্রতিদিন ১,০০০ ক্যালরি অতিরিক্ত গ্রহণ করলে সপ্তাহে ১ কেজি ওজন বাড়ানোর সম্ভাবনা থাকে।
ওজন বাড়ানোর জন্য কীভাবে ক্যালরি বাড়াবেন?
ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার খাদ্যাভ্যাসে ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবার যোগ করতে হবে। তবে এটি হতে হবে স্বাস্থ্যকর উপায়ে। অতিরিক্ত ফাস্টফুড বা প্রসেসড ফুড খেলে শরীরের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। তাই নিচের বিষয়গুলো মাথায় রেখে পরিকল্পিতভাবে ক্যালরি বাড়ানো উচিত:
১. ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবার নির্বাচন করুন:
- প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার: মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, পনির, এবং বিভিন্ন ধরনের ডাল। প্রোটিন শরীরের পেশী গঠনে সাহায্য করে।
- কার্বোহাইড্রেট: ভাত, রুটি, আলু, ওটস, শস্যদানা ইত্যাদি খেতে পারেন। এগুলো শক্তি জোগানোর পাশাপাশি ক্যালরি বাড়ায়।
- ফ্যাট: স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, যেমন বাদাম, কাজু, আখরোট, অ্যাভোকাডো, এবং অলিভ অয়েল শরীরে ক্যালরি যোগ করতে সাহায্য করে।
২. বারবার খান:
দিনে ৩-৪ বারের পরিবর্তে ৫-৬ বার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। প্রতিবারে অল্প পরিমাণ খাবার খাওয়ার চেয়ে ছোট ছোট ভাগে বেশি ক্যালরি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
৩. পানীয় থেকে ক্যালরি:
ফলের রস, স্মুদি, এবং দুধ ক্যালরি বাড়ানোর একটি সহজ পদ্ধতি। এগুলো শরীরের পুষ্টি চাহিদাও পূরণ করে।
৪. অতিরিক্ত স্ন্যাকস যোগ করুন:
খাবারের মাঝে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস, যেমন: গ্রানোলা বার, বাদাম, শুকনো ফল, বা পিনাট বাটার দিয়ে ব্রেড খেতে পারেন।
কীভাবে শরীর ক্যালরি ব্যবহার করে?
আমাদের শরীর ক্যালরি ব্যবহার করে তিনটি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে:
- বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR): এটি সেই ক্যালরির পরিমাণ, যা আমাদের শরীর প্রতিদিন শুধু বেঁচে থাকার জন্য ব্যবহার করে। উদাহরণস্বরূপ, শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়া, হৃৎপিণ্ডের কাজ চালানো ইত্যাদি।
- শারীরিক কাজ: হাঁটা, দৌড়ানো, ব্যায়াম করা বা দৈনন্দিন কাজের জন্য ক্যালরি প্রয়োজন।
- খাদ্য হজম: খাবার খাওয়ার পর তা হজম করার জন্যও কিছু ক্যালরি ব্যয় হয়।
যদি আপনি প্রতিদিনের ক্যালরি চাহিদার চেয়ে বেশি গ্রহণ করেন, তবে শরীর সেই ক্যালরিকে চর্বি আকারে জমা করে এবং এভাবেই ওজন বাড়ে।
১ কেজি ওজন বাড়ানোর সময় কতটা স্বাস্থ্যকর হওয়া উচিত?
ওজন বাড়ানো মানেই কেবল চর্বি বাড়ানো নয়। স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানো হলে তা শরীরের পেশী বাড়াতে সাহায্য করে এবং শক্তি বাড়ায়। তাই, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের ভারসাম্য রক্ষা করে ক্যালরি গ্রহণ করা উচিত।
- প্রতি সপ্তাহে ০.৫-১ কেজি ওজন বাড়ানো স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়।
- দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য খুব বেশি ক্যালরি খেলে তা শরীরের বিভিন্ন রোগের কারণ হতে পারে, যেমন: ডায়াবেটিস, হৃদরোগ বা উচ্চ রক্তচাপ।
ক্যালরি বাড়ানোর সময় যে বিষয়গুলো এড়িয়ে চলা উচিত:
- ফাস্ট ফুড: অতিরিক্ত ফাস্ট ফুড খেলে তা শরীরে শুধু চর্বি বাড়ায় এবং পুষ্টির অভাব তৈরি করে।
- প্রক্রিয়াজাত খাবার: উচ্চ মাত্রার চিনি ও ফ্যাটযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলা উচিত।
অতিরিক্ত চিনি: চিনি থেকে দ্রুত ক্যালরি পাওয়া গেলেও তা শরীরের পক্ষে ক্ষতিকর হতে পারে।
উপসংহার:
১ কেজি ওজন বাড়াতে প্রায় ৭,৭০০ ক্যালরি প্রয়োজন। তবে এটি ধীরে ধীরে এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে করা উচিত। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবার যোগ করা, ব্যায়াম করা, এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া ওজন বাড়ানোর সঠিক পদ্ধতি। যদি ওজন বাড়ানোর প্রয়োজন হয়, তবে একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া এবং একটি সুনির্দিষ্ট খাদ্য পরিকল্পনা গ্রহণ করা উচিত। এই প্রক্রিয়ায় ধৈর্য ধরুন এবং স্বাস্থ্যকে অগ্রাধিকার দিন।
